Osteoporosis, ¿una cuestión de calcio?

En España 3 millones de mujeres padecen osteoporosis

Estudios recientes revelan que tomar más calcio del recomendado no reduce el riesgo de fracturas y osteoporosis

A partir de los 40 años se empieza a
perder lentamente masa ósea

Hay una relación directa entre la ingesta de calcio y la cantidad de masa ósea. A pesar de que algunos estudios recientes revelan que mientras bajos niveles de ingesta de calcio (estaríamos hablando de menos de 700 miligramos diarios), aumentan el riesgo de fracturas y osteoporosis, advierten que no hay necesidad de comenzar a elevar este consumo por encima de esta cantidad, ya que este aumento no reduce el riesgo de fractura u osteoporosis. 

Los expertos aconsejan tomar una dieta con calcio, fósforo, otros minerales (magnesio, zinc y cobre) y proteínas para formar y mantener la masa ósea, que asegure un depósito de calcio suficiente para afrontar las pérdidas de la edad avanzada.

Los resultados demostraron que las mujeres tenían menos riesgo de sufrir fracturas cuando consumían alrededor de 750 miligramos de calcio diarios. Sin embargo, el riesgo de fracturas en mujeres que aumentaron su ingesta de calcio no descendió.



Las principales fuentes de calcio son la leche, los derivados lácteos (queso, yogur, mantequilla, margarina, helado), el pescado, sobre todo con espinas, los vegetales verdes (brócoli y col rizada), las legumbres, la soja, las algas, los cereales y los frutos secos.

Osteoporosis en España



En España se calcula que actualmente hay 3 millones de mujeres y 800.000 hombres que sufren osteoporosis, según datos facilitados por la Asociación Española contra la Osteoporosis (AECOS).

Los números se disparan a nivel mundial, más de 200 millones, según la Fundación Internacional de la Osteoporosis.



La osteoporosis es una enfermedad de los huesos que se caracteriza por la disminución de resistencia de la masa ósea y un deterioro del tejido óseo, que hace que los huesos se vuelvan más frágiles y propensos a sufrir fracturas. Las fracturas más frecuentes son las de cadera, aplastamientos vertebrales y del hueso de la muñeca.



Afecta mayoritariamente a mujeres, y es una enfermedad que se genera lentamente y “no produce síntomas hasta que aparece la primera fractura por lo que pasa desapercibida durante muchos años”, advierte Carmen Sánchez, presidenta de la Asociación Española contra la Osteoporosis.

“La herencia genética, la delgadez, la dieta pobre en calcio, el escaso ejercicio físico, los hábitos tóxicos como el consumo del alcohol y el tabaco son factores de riesgo para desarrollar la enfermedad”, añade.



Su tratamiento es más efectivo cuanto antes se trate la enfermedad, por ello es muy importante un diagnóstico precoz.

Balance óseo



Los huesos tienen la función de facilitar el movimiento y proteger los órganos vitales. Además constituyen la reserva de calcio más importante de nuestro organismo. Son metabólicamente activos, se modelan hasta la edad adulta y se remodelan continuamente.



El balance óseo es la diferencia entre la cantidad de hueso que se destruye y la que se forma. Durante el crecimiento, la masa ósea que se forma supera a la que se reabsorbe, dando un balance positivo. Hasta los 30-40 años, se iguala con un mantenimiento constante (balance cero) y a partir de los 40 años, se empieza a perder lentamente masa ósea, dando como resultado un pequeño balance negativo.



Para paliar el deterioro de los huesos, “la prevención tiene que hacerse desde que se nace hasta los 35 años, que es cuando se adquiere el pico de masa ósea total del esqueleto”, se aconseja desde la asociación.

“La mujeres estaríamos protegidas por nuestros estrógenos hasta la menopausia, y a partir de los 55 años habría que recurrir a medidas farmacológicas para evitar las fracturas”, añade Carmen Sánchez.

Sol y aire libre

La vitamina D, que se absorbe por la piel a través de la exposición al sol, es fundamental en el desarrollo y mantenimiento del hueso ya que regula el equilibrio del calcio, que será absorbido o eliminado por la interacción de varios nutrientes.



También se aconseja hacer ejercicio físico para fortalecer los huesos e incluso combatir la osteoporosis, mejor el aeróbico y los ejercicios de fortalecimiento muscular.

Unos consejos



·        Asegurar el consumo de leche y derivados, por ser la principal fuente de calcio. Se recomienda un consumo de 2-3 raciones diarias.

·        Seguir una dieta rica en alimentos de origen vegetal, especialmente legumbres (soja), verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, y algunas frutas secas como los higos.



·        Tomar el sol de forma moderada para cubrir las necesidades de vitamina D.

·        Moderar el consumo de proteínas. Se pueden combinar legumbres con cereales o con verduras (lentejas con arroz, ensalada de garbanzos) para obtener proteínas de alto valor biológico.

·        Realizar ejercicio físico moderado desde la infancia.

·        No fumar.

·        Controlar el consumo de alcohol. Se permite el consumo moderado de vino tinto.

·        No abusar del café, ni de bebidas carbonatadas.

·        Evitar el consumo de comida rápida y platos precocinados por su alto contenido en fosfatos, ya que dificultan la absorción de calcio.