Dieta mediterránea y salud

Aceite de oliva, frutas y verduras, pescados, legumbres y cereales son la base de una de las dietas más sanas del mundo



Pirámide nutricional

 Los beneficios de la dieta mediterránea son cada día más evidentes.  Muchos estudios científicos demuestran sus beneficios para la prevención de enfermedades. Seguir este patrón alimentario y hacer ejercicio físico diario ayuda a prevención la depresión, el envejecimiento prematuro, los problemas cardiovasculares, la demencia y el cáncer, entre otras enfermedades.

Alimentos de la dieta mediterránea

La cesta de la Dieta Mediterránea incluye: aceite de oliva, cereales, vino, pescado, frutas y verduras, frutos secos y lácteos.

Todos y cada uno de estos alimentos incluidos son y han sido cultivados en la cuenca mediterránea desde hace siglos por civilizaciones tan antiguas como la romana, la griega o la fenicia.

Los siete pilares de la Dieta Mediterránea:

Consumo de frutas y hortalizas: son fuentes de vitaminas, minerales, agua y fibra. Es importante tomar al menos 3 piezas de fruta diarias que sean diferentes (de esta manera aseguramos variedad de nutrientes y antioxidantes). Se trataría de comer por colores, eligiendo entre ellas un cítrico, que aporta vitamina C. También  verdura (mínimo dos raciones al día, y una de ellas, debe ser preferentemente cruda para aprovechar los nutrientes).

Cereales y pan: se fijan entre 4 y 6 raciones al día. Trigo (pasta, pan, cuscus, bulgur), arroz, centeno, mijo, cebada, avena y maíz constituyen fuentes de hidratos de carbono. Aportan fibra y son una buena fuente de energía, cuyo consumo ayuda a conseguir una dieta equilibrada.

Aceite de oliva: como grasa dietética para cocinar y aliñar alimentos. Este alimento, base de la dieta mediterránea, es cardiosaludable ya que reduce los niveles de colesterol en sangre. Su composición incluye vitaminas naturales y sustancias antioxidantes  (compuestos fenólicos, vitamina E, carotenos y escualeno).

Vino: se recomienda un consumo moderado, ya que por alto contenido en antioxidantes el vino tinto es beneficioso para el corazón.

Pescado: de 3 a 4 raciones a la semana. Es un alimento de alta calidad nutricional. Constituye una importante fuente de proteínas pero es menos calórico que la carne y su valor nutricional es prácticamente igual. Aporta aminoácidos esenciales, vitaminas hidrosolubles, minerales y oligoelementos.

Legumbres: al menos dos veces a la semana. Lentejas, garbanzos, guisantes, habas y judías tienen un alto contenido en proteínas de origen vegetal, hidratos de carbono, fibra alimentaria, minerales, vitaminas y compuestos antioxidantes. Mejor tomar con cereales (arroz) ya que aumentan su valor proteico. Bajan el colesterol y son recomendadas para dietas equilibradas.

Lácteos: se recomienda tomar de 2 a 4 raciones al día  (desnatados o bajos en grasa en caso de obesidad o colesterol). Aconsejables para la salud de los huesos por ser fuente de calcio. Yogures y quesos son muy beneficiosos para la flora intestinal. También mejoran el sistema inmunitario. 

Frutos secos: almendras, avellanas, nueces o piñones entre otros contienen una densidad nutricional muy alta. Aportan fibra y compuestos bioactivos (fitoesteroles, tocoferoles, compuestos fenólicos o resveratrol). A pesar de ser muy calóricos (un 50% de grasa o más) son recomendables en dietas saludables, ya que se suelen tomar pocas cantidades o sustituyen a otro tipo de alimentos.

Efectos preventivos de la Dieta Mediterránea

Enfermedades cardiovasculares: un alto consumo de frutas, hortalizas frescas, legumbres, frutos secos y cereales contienen grandes cantidades de fibra, antioxidantes, minerales, proteínas vegetales y vitaminas del grupo B que tienen efectos cardioprotectores. También el consumo moderado de vino está asociado a una disminución del riesgo de sufrir este tipo de enfermedades.

Cáncer: gracias a su alto contenido en fibra y a unas sustancias antioxidantes llamadas flavonoides las frutas y verduras protegen frente a diferentes tipos de cáncer (colorrectal, gástrico y pulmonar). Un consumo alto de frutos secos se asocia a una reducción de cáncer de colon.

Obesidad: tomar una dieta variada y equilibrada rica en frutas y verduras ayuda a prevenir la obesidad y la diabetes tipo 2.

Depresión: estudios científicos como el de la Universidad de Navarra que relacionan la baja incidencia de depresión (hasta un 50% menos) en personas que siguen la dieta mediterránea.

Envejecimiento prematuro: el consumo de aceite de oliva virgen contribuye a envejecer de forma más saludable, ya que además de ser una fuente de ácidos grasos de gran valor nutricional proporciona potentes antioxidantes. Beber vino moderadamente durante las comidas previene diversas patologías asociadas al envejecimiento (Alzheimer, demencia) por su elevado contenido en resveratrol y otros polifenoles.

Dieta Mediterránea, patrimonio cultural

Muchas son las entidades como la Fundación Dieta Mediterránea (FMD) que se encargan de divulgar “una forma de vivir y entender la vida, sustentado en una alimentación basada en productos de la agricultura local, en una cocina sencilla pero sabrosa”.

Esta dieta asegura una calidad de vida que deberíamos conservar como parte de nuestro patrimonio alimentario. Un patrimonio que ha sido heredado de las civilizaciones antiguas y de los países de la cuenca mediterránea (Italia, Grecia, Croacia, Turquía, España, Francia, Líbano).

Como hace hincapié la FDM, la dieta mediterránea “promueve la producción local y el consumo de alimentos tradicionales del Mediterráneo, fomenta la agricultura sostenible y permite la seguridad alimentaria”. Dentro de este concepto de sostenibilidad,  se aconseja comer productos de temporada, disfrutando de la variedad que ofrecen las estaciones.